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Allenamento

Curl con manubri: esecuzione e muscoli coinvolti

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ra gli esercizi per le braccia, sicuramente il curl è uno dei più noti: ma sai come si fa?

Questo è uno dei movimenti più utili ed efficaci, ma soprattutto versatili: si può infatti adattare sia a un livello principiante, sia a quelli più avanzati. Sarà sufficiente modificare il sovraccarico, adattandolo alla propria preparazione fisica.

Se vuoi sviluppare la forza muscolare e lavorare sulla definizione delle braccia, dovresti in assoluto inserire il curl con manubri nei tuoi allenamenti per le braccia, ma prima di tutto è importante capire come eseguirlo nella maniera corretta.

Ed è proprio ciò che faremo in questo articolo: scopriamo insieme come eseguire questo esercizio correttamente, quali sono i muscoli coinvolti, gli errori da evitare e alcune varianti che possono essere integrate nel tuo programma di allenamento per raggiungere al meglio ogni tuo obiettivo.

Quali sono i muscoli coinvolti nel curl con manubri?

Il curl è un esercizio mirato principalmente all'allenamento dei bicipiti, muscoli che si trovano nel compartimento anteriore del braccio.

Nel dettaglio, il muscolo bicipite brachiale è composto da due capi muscolari:

  1. capo lungo, punto da cui origina;
  2. capo breve, punto in cui termina.

Questo è il muscolo più interessato in questo esercizio, che infatti spesso viene chiamato biceps curl o flessione del bicipite brachiale.

In realtà, ci sono anche altri muscoli coinvolti in questo esercizio, in particolare il brachiale, coinvolto nella flessione dell' avambraccio, e il brachioradiale, che invece è un muscolo superficiale che si trova nella zona laterale dell'avambraccio.

Curl con manubri: perché svolgere questo esercizio? I benefici

Sicuramente il primo motivo per cui inserire questo esercizio nella tua routine upper body è la possibilità di isolare i bicipiti e lavorare in modo intensivo su questo gruppo muscolare. Questo ti permetterà di ottenere risultati visibili sul loro sviluppo e potenziamento.

I benefici che si riscontrano, però, riguardano anche il miglioramento della flessibilità e dell'estensione del braccio nel tempo, così come il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori.

I curl con manubri sono altamente versatili e possono essere eseguiti in una varietà di posizioni, seduti o in piedi, con diverse prese e angolazioni: ciò consente di variare l'allenamento in base alle esigenze specifiche e di mantenere l'allenamento stimolante nel tempo.

Curl braccia: come eseguirlo

Per capire come eseguire correttamente questo esercizio, bisogna prima di tutto sapere che il curl si basa sulla flessione del gomito.

Partendo da questo presupposto, è molto più semplice riuscire a svolgere una corretta esecuzione: vediamo come.

  • Posizione di partenza: in piedi, con le braccia perpendicolari al terreno e i manubri in mano, tenuti con presa neutra. Questo significa che i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno;

  • In questa posizione, mantieni sempre la schiena dritta, e il core contratto: la contrazione degli addominali serve a mettere il focus sui bicipiti durante la flessione vera e propria;

  • Fase concentrica: dalla posizione di partenza, porta il manubrio verso il tronco, flettendo lentamente il gomito, che intanto rimane immobile e ben attaccato al tronco;

  • Una volta arrivato al grado massimo di accorciamento muscolare del bicipite brachiale, mantieni la posizione per un secondo;

  • Fase eccentrica: ripercorri il movimento al contrario, sempre lentamente per tutta la discesa e mantenendo la tensione nel muscolo.

In tutta l' esecuzione, è fondamentale mantenere la spalla ferma. Anche se alcuni consigliano di flettere la spalla, ma sarebbe meglio evitare per mantenere un isolamento migliore sui bicipiti.

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Curl con manubri

Errori comuni nel curl

Gli esercizi per bicipiti come il curl possono sembrare semplici, ma è facile cadere in errori di esecuzione che non solo ne vanificano gli effetti, ma possono anche causare dolori e problemi fisici, soprattutto a braccia e schiena.

Per minimizzare il rischio di infortuni e massimizzare gli effetti dell'esercizio, quindi, evita questi errori:

  • Mancanza di controllo: non eseguire il curl con manubri in modo troppo veloce, o perderai il controllo del movimento. Più questo è controllato, più sentirai la tensione durante la contrazione del bicipite brachiale;
  • Usare un peso eccessivo: il sovraccarico deve sempre essere adattato al proprio livello di fitness. Scegliere manubri troppo pesanti può compromettere la forma e aumentare il rischio di infortuni. Inizia con un peso moderato e aumenta gradualmente man mano che sviluppi la forza;
  • Inclinazione del corpo: non venire troppo in avanti durante l'esecuzione, o perderai il focus sul muscolo target. Mantieni una postura neutra con la schiena dritta, senza inclinazioni;
  • Movimenti eccessivi del gomito: come abbiamo visto, i gomiti dovrebbero rimanere fissi vicino al corpo durante l'esecuzione dell'esercizio. Movimenti eccessivi dei gomiti possono ridurre l'efficacia del curl e aumentare il rischio di lesioni.

Varianti dell'esercizio

Vediamo ora alcune varianti del curl manubri classico, che servono non solo a diversificare un po' l'allenamento, ma anche a focalizzarsi su una parte specifica del muscolo bicipite brachiale e ottimizzare i risultati.

1. Curl martello

Conosciuto anche come hammer curl, il curl a martello è un esercizio che coinvolge sia il muscolo brachiale che il brachioradiale.

Per eseguirlo, cambia la posizione di partenza: i palmi sono rivolti verso il corpo, in posizione neutra, ovvero con i pollici verso l'alto.

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Curl martello

2. Curl concentrato

Il curl concentrato è una delle varianti che si esegue da seduti, con il busto inclinato in avanti.

Puoi sederti su una panca inclinata -se la hai- oppure utilizzare tranquillamente una sedia. Da questa posizione di partenza, poi:

  1. Appoggia il bicipite del braccio con il manubrio sulla parte interna della coscia;
  2. Esegui il movimento del curl lentamente e in modo controllato.

Questa variante mette maggiore enfasi sulla parte superiore del bicipite.

3. Curl con manubri su fitball

Una possibilità è poi quella di sedersi su una palla fitness per eseguire il curl con manubri: questo ti permetterà di coinvolgere i muscoli stabilizzatori.

Aggiungere una componente di instabilità, come appunto la fitball, aumenta l'attivazione muscolare del braccio e del corpo in generale.

4. Curl con bilanciere

Fino ad ora abbiamo sempre parlato di curl con manubri, ma se lo hai puoi tranquillamente eseguire il curl con bilanciere.

Questo è ottimo per lo sviluppo della forza, perché con il bilanciere hai la possibilità di sollevare un peso maggiore e, quindi, sovraccaricare i bicipiti.

Magari puoi pensare di integrare questa variante nel tuo allenamento quando raggiungi un livello più avanzato, e senti che i manubri non sono più sufficienti per sollecitare il muscolo.

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Curl con bilanciere

5. Curl con elastico

Se non hai manubri a casa, o se semplicemente vuoi trovare sempre nuovi modi per allenare i tuoi bicipiti, prova anche la variante di curl con elastico.

Puoi eseguire questo esercizio sia in piedi che seduto su panca, e fare lo stesso movimento del classico curl. Vedrai che, anche in assenza di manubri, si tratta di un esercizio intenso che permette di lavorare il muscolo nel modo giusto.

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Curl con elastico

Comincia subito ad allenare i bicipiti!

In conclusione, il curl con manubri è un esercizio altamente efficace per lo sviluppo del bicipite e dei muscoli del braccio. Integrare correttamente questo movimento nel tuo programma di allenamento può portare a significativi miglioramenti nella forza e nell'estetica dei tuoi muscoli.

Ricorda di eseguire l'esercizio con una corretta tecnica, preferendo sempre la qualità di una serie rispetto alla quantità delle ripetizioni.

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