ai mai desiderato ottenere risultati massimi in palestra o nell'allenamento a casa in un tempo minimo? Il metodo tabata potrebbe essere la risposta giusta.
Intervalli ad alta intensità, pochi secondi di recupero e tanti vantaggi: l'allenamento tabata è un mezzo per raggiungere diversi obiettivi fisici, in particolare legati alla perdita di peso e al miglioramento del sistema cardiovascolare.
Ma come funziona?
In questo articolo scopriremo insieme il funzionamento del metodo tabata, quali esercizi può prevedere e in che modo inserirlo in un programma di workout completo ed efficace.
Protocollo Tabata: cosa è? Origini
Il Protocollo Tabata è un tipo di allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT) che prevede brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità seguite da brevi periodi di riposo attivo.
Questo metodo di allenamento è stato sviluppato dal dottor Izumi Tabata e dal suo team di ricerca presso l'Istituto Nazionale di Fitness e Sport di Tokyo.
Il protocollo Tabata si basa su uno schema specifico: si eseguono 8 round di un singolo esercizio, ciascuno costituito da 20 secondi di lavoro ad alta intensità seguiti da 10 secondi di riposo, per un totale di 4 minuti di esercizio.
Questo tipo di allenamento è stato dimostrato essere efficace nel migliorare sia la resistenza aerobica che anaerobica in un tempo relativamente breve.
Il Protocollo Tabata è diventato popolare nel mondo del fitness per la sua efficacia nel massimizzare l'allenamento in un breve periodo di tempo, ed è spesso utilizzato per migliorare la forza, la resistenza e la capacità metabolica.
Allenamento Tabata: High Intensity Interval Training
L'allenamento Tabata, quindi, è un tipo di allenamento ad alta intensità che coinvolge brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità seguite da brevi periodi di riposo.
Ecco come funziona tipicamente un allenamento tabata:
- Esercizio ad alta intensità: Si seleziona un esercizio, come ad esempio corsa, salto della corda, squat, burpees, ecc., e lo si esegue ad alta intensità per 20 secondi;
- Periodo di riposo breve: Dopo i 20 secondi di esercizio intenso, si prende un breve periodo di riposo di 10 secondi;
- Ripetizione: Si ripetono i circuiti 1 e 2 per un totale di 8 volte, e quindi per un totale di 4 minuti.
Un allenamento Tabata tipico prevede quindi 4 minuti per esercizio, ma è possibile creare allenamenti più lunghi includendo diversi esercizi.
L'obiettivo principale di questo tipo di allenamento è quello di aumentare la resistenza anaerobica e aerobica, migliorare la capacità cardiovascolare e bruciare calorie in modo efficace in un breve periodo di tempo.
Tuttavia, poiché è ad alta intensità, è importante essere in buona forma fisica e consultare un professionista prima di iniziare questo tipo di programma di allenamento, specialmente se si hanno problemi di salute preesistenti.
Tabata training: benefici
L'allenamento Tabata offre una serie di benefici per la salute e il fitness, grazie alla sua natura ad alta intensità e al metodo di intervallo.
Ecco alcuni dei principali benefici:
- Aumento della resistenza cardiovascolare: L'allenamento Tabata migliora l'efficienza del cuore e dei polmoni, poiché richiede un notevole sforzo cardiovascolare per sostenere l'attività ad alta intensità per periodi brevi ma intensi;
- Aumento della resistenza anaerobica: Le brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità durante l'allenamento Tabata aiutano ad aumentare la capacità del corpo di sopportare e recuperarsi da sforzi intensi, migliorando la resistenza anaerobica;
- Bruciare calorie e perdita di peso: Grazie alla sua natura ad alta intensità, l'allenamento Tabata può bruciare un alto numero di calorie in un breve periodo di tempo. Questo può aiutare a promuovere la perdita di peso e il controllo del peso corporeo;
- Aumento del metabolismo: L'allenamento Tabata può aumentare temporaneamente il metabolismo, anche dopo che l'allenamento è terminato. Questo effetto, noto come "post combustione", consente al corpo di bruciare calorie anche dopo che ci si è fermati dall'allenarsi;
- Risparmio di tempo: Poiché gli allenamenti Tabata sono brevi e intensi, richiedono meno tempo rispetto ad altri tipi di allenamenti. Questo li rende ideali per le persone con poco tempo a disposizione che vogliono comunque ottenere risultati significativi;
- Miglioramento della forza e della resistenza muscolare: Anche se l'allenamento Tabata si concentra principalmente sull'allenamento cardiovascolare, può comunque contribuire al miglioramento della forza e della resistenza muscolare, specialmente se gli esercizi coinvolgono il lavoro muscolare;
- Flessibilità e versatilità: Gli allenamenti Tabata possono essere adattati a una vasta gamma di esercizi e possono essere eseguiti praticamente ovunque, senza bisogno di attrezzature speciali. Ciò li rende flessibili e accessibili a persone di diversi livelli di fitness e con diversi obiettivi di allenamento;
- Sfida mentale: L'allenamento Tabata richiede determinazione e disciplina per sopportare l'intensità delle sessioni di allenamento. Questo può aiutare a migliorare la resilienza mentale e la determinazione nel raggiungere gli obiettivi di fitness. E non solo.
Esempio allenamento tabata
Ecco un esempio di allenamento Tabata che coinvolge quattro esercizi di base.
Puoi adattare gli esercizi in base alle tue preferenze e al tuo livello di fitness.
Allenamento Tabata a corpo libero:
- Jump squats (Squat con salti): 20 secondi di jump squats ad alta intensità, 10 secondi di recupero, 8 round;
- Push-ups (Piegamenti sulle braccia): 20 secondi di push-ups ad alta intensità, 10 secondi di riposo. Ripetere per un totale di 8 round;
- Mountain climbers: 20 secondi di mountain climbers ad alta intensità, 10 secondi di riposo. Ripetere per un totale di 8 round;
- Burpees: 20 secondi di burpees ad alta intensità, 10 secondi di riposo, Ripetere per un totale di 8 round.
Svolgi ogni esercizio per 20 secondi a massima intensità, cercando di fare il maggior numero di ripetizioni possibile durante quel periodo.
Riposati per 10 secondi tra ogni intervallo.
Completa tutti e 8 i round per ogni esercizio prima di passare al successivo.
L'intero allenamento dovrebbe durare, quindi, 16 minuti (4 minuti per ogni esercizio): si tratta di un allenamento di breve durata, che puoi incastrare in diversi momenti della giornata e tra un impegno e l'altro. Un ottimo modo per tenersi in forma nonostante il lavoro e tutti gli altri impegni.
Ricorda di riscaldarti adeguatamente prima dell'allenamento e di fare degli esercizi di raffreddamento alla fine: questo è fondamentale per evitare infortuni e massimizzare le prestazioni nei prossimi allenamenti.
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