l metodo Tabata è una forma di allenamento ad alta intensità (HIIT) che consente di ottenere risultati evidenti in tempi ridotti.
Ideale per chi ha poco tempo ma vuole migliorare resistenza, forza, composizione corporea e metabolismo, il Tabata può essere svolto anche a casa, senza attrezzi o con il minimo indispensabile.
In questo articolo ti proponiamo un circuito completo da fare ovunque, 13 esercizi selezionati per stimolare tutto il corpo, consigli pratici e risposte alle domande più comuni.
Allenamento Tabata a casa: 13 esercizi da fare
Il protocollo prevede 8 round da 20 secondi di lavoro intenso seguiti da 10 secondi di recupero, per un totale di 4 minuti per esercizio.
Puoi comporre un circuito con più esercizi (come i 13 qui sotto) o ripetere lo stesso per più blocchi.
Ecco i migliori esercizi da inserire nel tuo Tabata Training:
- Jumping jack;
- Squat air jump;
- Push up;
- Mountain climber;
- Burpee;
- Affondi alternati;
- Corsa sul posto a ginocchia alte;
- Plank to push-up;
- Skater jump;
- Plank laterale con sollevamento gamba;
- Jump squat;
- Russian twist;
- Push-up con battito di mani.
Questi esercizi stimolano tutto il sistema cardiovascolare, coinvolgono tutti i gruppi muscolari, favoriscono il dimagrimento, il rafforzamento muscolare e migliorano agilità, stabilità e resistenza.
Un allenamento efficace, ma intenso
L’allenamento Tabata non è adatto a chi cerca attività leggere o a bassa intensità.
Richiede massimo sforzo in intervalli molto brevi.
Il vantaggio è che a parità di tempo brucia più calorie, stimola la produzione di ormoni lipolitici e mantiene il metabolismo attivo per ore anche dopo l’allenamento (effetto EPOC).
Cosa serve per svolgere un allenamento Tabata
Per un allenamento Tabata a casa non serve molto:
- Un tappetino per esercizi a terra;
- Un timer Tabata (ci sono app gratuite);
- Scarpe da training con buona ammortizzazione;
- Eventuali manubri leggeri o bande elastiche per aumentare l’intensità (facoltativo).
In cosa consiste l'allenamento
Il metodo Tabata è stato sviluppato dal ricercatore giapponese Izumi Tabata negli anni '90 per migliorare le performance degli atleti di velocità.
È basato su uno schema preciso:
- 20 secondi di esercizio ad alta intensità;
- 10 secondi di recupero;
- Ripeti per 8 volte;
- Totale: 4 minuti per esercizio.
Puoi costruire il tuo circuito con 4 o più esercizi, per sessioni da 16 a 32 minuti.
Esempio di una sessione di allenamento
Circuito Tabata da 20 minuti:
- Jumping jack – 4 min;
- Push-up – 4 min;
- Squat air jump – 4 min;
- Mountain climber – 4 min;
- Russian twist – 4 min.
Puoi fare una breve pausa di 1 minuto tra un blocco e l’altro.
Il circuito è adatto sia per allenarsi al mattino, sia come workout serale a casa.
Benefici del metodo tabata
Il metodo Tabata offre una serie di benefici che lo rendono popolare tra coloro che cercano un allenamento ad alta intensità.
Ecco alcuni dei principali benefici del metodo Tabata:
- Efficienza del tempo: Gli allenamenti Tabata sono brevi, tipicamente della durata di soli 4 minuti per esercizio, ma possono essere molto intensi e offrire risultati significativi in un breve periodo di tempo. Questo li rende ideali per le persone con poco tempo a disposizione per l'allenamento;
- Bruciatura calorica: A causa dell'intensità dell'allenamento e del suo impatto sull'elevazione del metabolismo, l'allenamento Tabata può bruciare un alto numero di calorie durante e dopo l'allenamento, contribuendo al controllo del peso e alla perdita di grasso corporeo;
- Miglioramento della resistenza cardiovascolare: L'allenamento Tabata è noto per migliorare l'efficienza del cuore e dei polmoni, poiché coinvolge esplosioni di esercizio ad alta intensità seguite da periodi brevi di riposo. Questo può portare a un miglioramento della resistenza cardiovascolare nel tempo;
- Aumento della resistenza muscolare: Nonostante la sua natura principalmente aerobica, l'allenamento Tabata può anche contribuire al miglioramento della forza e della resistenza muscolare, specialmente se gli esercizi selezionati coinvolgono il lavoro muscolare;
- Miglioramento della composizione corporea: Grazie alla sua capacità di bruciare calorie e promuovere il mantenimento della massa muscolare, l'allenamento Tabata può contribuire al miglioramento della composizione corporea, aumentando la massa magra e riducendo la percentuale di grasso corporeo;
- Adattabilità: Gli allenamenti Tabata possono essere personalizzati per adattarsi alle esigenze individuali e agli obiettivi di fitness. È possibile selezionare una varietà di esercizi e modificare l'intensità e la durata degli intervalli per soddisfare le proprie esigenze;
- Sviluppo della disciplina mentale: Affrontare l'intensità degli allenamenti Tabata richiede disciplina mentale e determinazione. Questo tipo di allenamento può aiutare a sviluppare la resistenza mentale e la capacità di superare le sfide fisiche.
In generale, l'allenamento Tabata offre una soluzione efficace e efficiente per migliorare la forma fisica generale, bruciare calorie e raggiungere una serie di obiettivi di fitness, tutto in un breve periodo di tempo.
Tuttavia, è importante eseguire gli esercizi correttamente, riscaldarsi adeguatamente prima dell'allenamento e consultare un professionista se hai dubbi o condizioni di salute preesistenti.
Quanti minuti di Tabata al giorno?
Anche solo 4 minuti al giorno (un singolo Tabata) possono migliorare il sistema aerobico e anaerobico.
Per benefici evidenti su resistenza, dimagrimento e tono muscolare, si consigliano sessioni da 15-25 minuti, 3-4 volte a settimana.
L’intensità deve restare sempre alta per essere efficace.
Come si fa un allenamento Tabata?
- Scegli 4 o più esercizi;
- Imposta un timer su 20” lavoro / 10” pausa;
- Ripeti 8 volte per ogni esercizio (4 minuti);
- Fai 30-60 secondi di pausa tra un blocco e l’altro;
- Lavora al massimo delle tue possibilità.
Il Tabata è perfetto anche per combinazioni di esercizi cardio, funzionali e a corpo libero.
Come funziona il metodo Tabata per perdere peso?
Il Tabata è uno degli allenamenti più efficaci per la perdita di peso:
- Stimola il metabolismo basale;
- Attiva l’effetto EPOC (brucia calorie anche dopo);
- Riduce la massa grassa e aumenta quella magra;
- Coinvolge grandi gruppi muscolari contemporaneamente;
Con una dieta equilibrata e costanza, i risultati sono rapidi e visibili.
Quanto si brucia con 20 minuti di Tabata?
In media si bruciano 250-400 calorie in 20 minuti di Tabata, a seconda dell’intensità e del peso corporeo.
La vera forza di questo protocollo è la sua capacità di mantenere attivo il metabolismo nelle ore successive.
Bastano 4 minuti per ottenere benefici cardiovascolari, ma 15-20 minuti al giorno 3-4 volte a settimana sono ideali per dimagrire e tonificare.
Si sceglie un esercizio, lo si esegue per 20” al massimo dell’intensità, si recupera 10”, e si ripete 8 volte.
Poi si passa a un altro esercizio per costruire un circuito.
Agisce sul metabolismo, riduce la massa grassa, migliora il tono muscolare e continua a far bruciare calorie anche dopo l’allenamento.
Si possono bruciare tra le 250 e le 400 kcal, ma il vantaggio principale è l’aumento del dispendio calorico post-workout.
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